Stop bij 80 procent
Een eenvoudig advies om te zorgen dat je niet méér calorieën binnen krijgt dan goed voor je is, is om op tijd te stoppen met eten. Als je voor je gevoel nog wat ruimte in je maag hebt, zeg maar voor 80 procent vol zit, is het tijd om te stoppen met eten. Je trek is gestild, je hebt voldoende gegeten, maar je hebt dan nog geen vol en opgepropt gevoel.
Nogmaals, een eenvoudig advies. Maar vergis je niet! ‘Eenvoudig’ is niet hetzelfde als ‘gemakkelijk!
Het voelt in het begin misschien wat onwennig. Want wij mensen hebben de neiging om door te gaan tot we voor ons gevoel ook echt vol zitten. Maar als het je lukt om die 80 procent aan te houden, zul je merken dat je je na het eten vaak ook veel prettiger voelt.
Rustig en met aandacht tot 80 procent
Als je gewend bent om ‘even snel’ je maaltijden te nuttigen, is het heel erg lastig om op tijd te stoppen met eten en je te houden aan die 80 procent. Want als je hap-slik-weg eet, kan je maag je tempo echt niet bijbenen. Gemiddeld duurt het namelijk 20 minuten voordat je maag het signaal afgeeft dat hij genoeg gehad heeft.
Dus als jij binnen 10 minuten alles naar binnen werkt, heeft je maag geen tijd om te reageren. En dan krijg je pas het signaal dat je genoeg hebt gehad als het eigenlijk al te laat is.
Om dit te voorkomen, is het advies dan ook om rustig te eten, met aandacht te proeven, goed te kauwen en regelmatig te pauzeren. Zo vertraag je de maaltijd naar een gezond tempo.
Blijf daarbij natuurlijk steeds ook goed naar je ‘buik’ (maag) luisteren! Zo voel je eerder als je voor 80 procent vol zit.
Eetsnelheid en overgewicht
Doordat je langzamer en bewuster eet en alles goed kauwt, kan je lichaam het voedsel beter verteren en haal je alles eruit wat erin zit.
Je proeft dan bovendien ook alles beter en hebt daardoor eerder een gevoel van genoeg, waardoor je automatisch minder energie zult innemen.
Daarnaast komen er tijdens het eten hormonen vrij die zorgen voor een verzadigingsgevoel. Als je langzamer eet, worden er meer van deze verzadigingshormonen geproduceerd. De behoefte om meer te eten wordt daardoor geremd. Zo kost het je minder moeite om bij 80 procent te stoppen.
Vloeibaar of vast
Even een extra tip: je kunt je fruit beter in vaste vorm eten dan als sap of in een smoothie.
Ten eerste drinkt sap veel sneller (en gedachtelozer) weg. Het eten van een appel of sinaasappel duurt langer en geeft daardoor meer verzadiging. Ook de vezels die in vers fruit zitten, spelen hierbij een rol.
Een ander voordeel is dat goed kauwen zorgt voor meer speekselproductie, waardoor het voedsel beter verteerbaar wordt.
En als laatste: in een klein glas sinaasappelsap zitten al snel drie sinaasappels. Los van de vraag of de vitamines er nog wel in zitten tegen de tijd dat jij je sapje drinkt, kun je er wel van verzekerd zijn dat de extra suiker er gewoon in blijft. Met de daarbij behorende calorieën, dus.
80 procent gezond
Misschien wel de makkelijkste manier om op gewicht te blijven, of zelfs gewicht kwijt te raken, is jezelf af te vragen bij alles wat je eet, of het wel gezond is wat je naar binnen werkt. Zorgt het voor voeding? Wordt je lijf er blij van omdat het jou de nodige voedingsstoffen geeft? Of is het uitsluitend vulling?
Gezonde, onbewerkte voeding bevat doorgaans minder calorieën, terwijl het zorgt voor meer en vooral langduriger verzadiging. Dit heeft o.a. te maken met enerzijds meer voedingsvezels en anderzijds minder suikers, smaakmakers en andere toevoegingen. Gezonde voeding geeft jouw lichaam wat het nodig heeft om beter te functioneren, waardoor je je fitter zult voelen.
Kortom, allemaal redenen om vaker te gaan voor gezond! Streef ernaar om je dagmenu voor 80 procent uit gezonde producten te laten bestaan.
Schijf van Vijf
Maar wat is dan gezond? In principe zijn dat de voedingsmiddelen die in de Schijf van Vijf (Voedingscentrum) staan. Denk daarbij aan groenten en fruit, volkoren producten, magere of halfvolle zuivelproducten, magere (witte) vleessoorten, peulvruchten en eieren en gezonde vetten.
Als je het hebt over de Schijf van Vijf dan heb je het over natuurlijke, zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen met geen of zo min mogelijk toevoegingen.
Het Voedingscentrum heeft een heel handige app als je wilt controleren of een product in de Schijf van Vijf staat of niet: de ‘Kies Ik Gezond?’-app.
Kijk hier voor meer informatie over de ‘Kies Ik Gezond’-app.
Kleine stapjes
Misschien ben je nu vol goede voornemens om hiermee aan de slag te gaan. Maar zie je er tegelijkertijd ook tegenop, omdat je bang bent het toch niet zomaar te kunnen. Geen zorgen! Begin gewoon klein. Elke verbetering, hoe klein ook, ís een verbetering. Dus neem die eerste (kleine) stap!
Elke reis begint met een eerste stap
Chinees spreekwoord
Dus als je nu bijvoorbeeld 50 procent uit de Schijf van Vijf eet, kun je daar misschien 60 procent van maken. En ben je daar aan gewend, ga dan naar de 70 procent.
Stel, je eet nu twee keer per dag een witte boterham. Vervang deze door een volkoren boterham en de eerste winst is binnen. Of vervang dat glas cola door een glas water. Laat voortaan de koffie met melk en suiker voor wat het is en ga voor een zwart bakje. Meng zelf wat fruit door een bakje halfvolle yoghurt in plaats van de kant-en-klare versie met toegevoegde suiker. Kies voor een stukje kip in plaats van een hamburger. De mogelijkheden zijn eindeloos.
Eetwissels
Het Voedingscentrum heeft hiervoor een mooie term bedacht: eetwissels. Je wisselt iets minder gezonds om voor iets dat gezonder is. Zo kun je in kleine stapjes verbeteringen aanbrengen.
Welke eetwissel kies jij? Je kunt vast wel wat bedenken. En vind je het wat lastig? Kijk hier voor meer inspiratie.
80 procent is okay
Natuurlijk zou met mooi zijn als wij alleen maar gezonde dingen zouden eten en drinken. Maar dat is in de praktijk onhaalbaar. Leg jezelf die eis dan ook niet op. Ook hiervoor geldt, net als voor veel andere dingen in het leven: ga voor de 80 procent.
Als je in 80 procent van de gevallen gezond eet, ben je op de goede weg!
En als je dan ook nog eens stopt als je voor 80 procent vol zit, ben je helemaal goed bezig!
Ga voor 80 procent!
Zie je dat het helemaal niet zo ingewikkeld hoeft te zijn? Denk dan ook niet te snel ‘ik kan het niet’. Denk ook niet te groot. Ga gewoon op pad.
Ik daag je hierbij uit om de eerste stap te zetten. Begin met één kleine verandering. En lukt dat? Doe dan weer een kleine stap. En weer één, enz. Zo kom je steeds dichter bij die 2 x 80 procent.
80 procent vol
en
80 procent Schijf van Vijf!
Gá ervoor! Ik ben heel benieuwd wat het jou brengt! Probeer het eens een maand. Voel je je fitter? Ben je gewicht kwijt geraakt? Dat is de beste motivatie om ermee door te gaan! Laat hieronder een berichtje achter hoe jij het hebt ervaren!
Lichter Leven Kickstart
Wil je hier echt mee aan de slag, maar zou je wel wat extra stimulans kunnen gebruiken? Dan is de Lichter Leven Kickstart misschien wel wat voor jou.
Als je je aanmeldt, ontvang je zes weken lang tips, adviezen en achtergrondinformatie op het gebied van gezonde voeding en beweging in je mailbox.
De Lichter Leven Kickstart begint iedere eerste maandag van de maand.
Nieuwsgierig? Kijk hier voor meer informatie en om je aan te melden.
1-op-1 begeleiding
Natuurlijk kun je ook bij mij terecht voor een 1-op-1 begeleidingstraject. Kijk hier voor de diverse mogelijkheden. Je bent van harte welkom voor een gratis kennismakingsgesprek.
Misschien ook interessant: ‘Wat ga jij anders doen?’