Iedereen weet het inmiddels eigenlijk wel. Voldoende beweging is goed voor je. De oproep ‘Kom in beweging‘ klinkt dan ook steeds vaker. Maar hoe zit dit eigenlijk?
Van beweging naar stilstand
Laten we bij het begin beginnen. Van oorsprong móést de mens veel bewegen. Wie niet kon bewegen, ging dood. Bewegen was een absolute voorwaarde om te overleven. Je moest tenslotte kunnen jagen, voedsel verzamelen en vluchten bij gevaar. Bij alles wat er moest worden gedaan, was veel fysieke inspanning nodig.
In de loop der tijd is hier veel in veranderd. Met de komst van gas en elektriciteit werd het leven een stuk makkelijker. Denk alleen al aan wassen en koken. Toch vergde het dagelijkse leven aanvankelijk nog steeds veel lichamelijke inspanning.
Inmiddels zijn technieken optimaal doorontwikkeld. De was doen kost ons nauwelijks nog tijd of (menselijke) energie, laat staan spierkracht. Ook koken is op alle fronten eenvoudiger geworden: ovens, kooktoestellen en keukenmachines… alles om het ons makkelijker te maken. Ik persoonlijk ben blij dat ik geen hout hoef te sprokkelen voordat ik een maaltje klaarmaak.
Dit is maar één voorbeeld. Machines en automatisering hebben vrijwel al onze fysieke bezigheden overgenomen. Met als gevolg dat het energieverbruik van ons lichaam sterk is afgenomen. Hetzelfde geldt voor onze spierkracht en ons uithoudingsvermogen. En als het aan AI ligt, hoeven we straks misschien zelfs onze hersenen niet meer te gebruiken…
Beweging niet meer vanzelfsprekend
We zijn gewend aan alle gemakken van de hedendaagse maatschappij. En we mogen daar ook volop van genieten! Op zich is daar niks mis mee. Maar we moeten ondertussen niet vergeten dat de mens niet is geschapen om de hele dag op een stoel te zitten.
En toch is dat precies is wat we tegenwoordig met z’n allen op grote schaal doen: zitten! Met als gevolg dat, als we daaraan toegeven, onze conditie steeds verder achteruit gaat!
Als je bovendien bedenkt dat we tegenwoordig op elke hoek van de straat wel wat te eten kunnen scoren, is het niet gek dat wij als westerse mens langzaam maar zeker in gewicht toenemen.
Waarom meer beweging gezond is
Waarom is meer bewegen eigenlijk gezond? Nou, heel eenvoudig. Als je veel zit, kan je lichaam niet optimaal functioneren.
Om alle systemen in je lichaam lekker te laten werken, is het van belang dat alles goed blijft stromen en in beweging blijft. En dat gebeurt alleen als wij actief bewegen.
Meer bewegen is niet alleen beter voor je spieren en je conditie. Maar ook voor sterkere botten en voor een gezond hart en en bloedvaten, je hersenen én je darmen. Kortom, je hele gestel is erbij gebaat wanneer je regelmatig in beweging komt. Ook de Hartstichting benadrukt dit.
Voordelen van meer beweging
Zomaar wat voordelen van meer beweging:
- Meer bewegen heeft een positieve invloed op je bloeddruk, cholesterol, doorbloeding en bloedstolling. Daardoor kan het risico op hart- en vaatziekten met 20 tot 30% afnemen.
- Voldoende beweging kan het ziekteverloop bij hoge bloeddruk en diabetes type 2 in positieve zin beïnvloeden.
- Je spieren worden sterker en je conditie verbetert. Hierdoor voel je je fitter.
- Beweging heeft een positief effect op je mentale gezondheid en kan stress, angst en depressieve gevoelens verminderen.
- Ook de kwaliteit van je slaap kan verbeteren wanneer je meer gaat bewegen.
Cijfers laten zien dat mensen die voldoende bewegen, gemiddeld langer leven.
Beweging en afvallen
Hoewel voldoende beweging altijd een gezonde keuze is, is het juist als je wilt afvallen van essentieel belang dat je eens kritisch kijkt naar hoeveel je nu écht aan beweging doet. Want soms denk je dat je best veel beweegt, maar valt het in de praktijk toch behoorlijk tegen.
Andersom kan ook. Dat je denkt dat je niks doet, omdat je niet sport, terwijl je wel iedere dag twee keer een half uur (zonder ondersteuning) naar je werk fietst. Of elke morgen op een drafje naar de trein moet, omdat je toch weer net te laat je bed uit bent gekomen. Dus neem je dagelijkse beweeg-patroon eens kritisch onder de loep.
Volgens de Gezondheidsraad gelden voor volwassenen en ouderen de volgende beweegrichtlijnen:
- Minstens 150 minuten per week matig tot zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen. Meer, vaker en/of intensiever bewegen levert extra gezondheidswinst op.
Gemiddeld komt dit neer op 5 x 30 minuten matig tot zwaar intensief bewegen.
Als je wilt afvallen is het advies zelfs om te streven naar 5 x 60 minuten!
- Minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren aangevuld met balansoefeningen.
- Beperk langdurig stilzitten.
Meer beweging = makkelijker afvallen
Je valt makkelijker af wanneer je meer gaat bewegen. Hoe dat werkt? Ieder mens heeft een basisstofwisseling (BMR) , die bepaalt hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, ook al zou je niets doen. Want ook al lig je in bed en rust jij lekker uit, je lijf is hard aan het werk om alles in goede banen te leiden.
Je hart gaat dag en nacht door met pompen en al je lichaamscellen worden doorlopend voorzien van bloed, zuurstof en voedingsstoffen. En ook je andere organen zijn vaak nog druk bezig. Als je bijvoorbeeld ’s avonds laat nog eet, zijn je darmen nog niet klaar met werken terwijl jij al lekker onder de wol kruipt. Kortom, je lichaam is een prachtige fabriek, waarin heel veel werk wordt verzet. En voor dat werk is natuurlijk energie nodig: je basisbehoefte!
Hogere basisstofwisseling door meer beweging
Hoe hoog je basisstofwisseling is, hangt af van een aantal factoren: je geslacht, je leeftijd, je lengte en je gewicht. Als vrouw heb je pech: je lichaam gebruikt namelijk minder energie dan dat van een man. En ook als je ouder wordt of kleiner bent, verbruik je minder calorieën.
Daarnaast speelt je lichaamssamenstelling een belangrijke rol. Spierweefsel gebruikt namelijk meer energie dan vetweefsel. Dus hoe meer spieren, hoe gunstiger dat is.
Meer beweging, meer spieren, meer verbranding
Sommige zaken zijn dus buiten onze invloedsfeer. Maar niet getreurd, andere dingen kun je wel prima beïnvloeden! Door meer te bewegen, kun je zelf je stofwisseling opkrikken.
Door meer beweging gebeurt er van alles in je lijf. Ten eerste wordt je energiebehoefte hoger. Simpelweg omdat je voor iedere beweging extra energie gebruikt.
Daarnaast ontwikkel je door meer beweging, en dan vooral met krachttraining, meer spiermassa, wat vervolgens weer zorgt voor een hogere verbranding. Zo kom je in een positieve spiraal!
Weegschaal of broekband?
Het kan gebeuren dat je meer beweegt en gezonder eet, maar dat de weegschaal weinig verschil laat zien. Kijk dan eens naar je kleding. Zit je broek losser? Dan heb je waarschijnlijk vet ingeruild voor spieren. Spieren wegen meer dan vet, maar maken je lichaam strakker. Laat je dus niet ontmoedigen door het getal op de weegschaal.
Hoe kom je aan meer beweging?
De sportschool is een goede optie, maar zeker niet de enige. Zwemmen, fietsen, wandelen of thuis trainen zijn net zo waardevol. Het gaat erom dat je je spieren en conditie opbouwt en zo een sterker lijf krijgt. En dat is geen overbodige luxe. Want door ons vaak zittende bestaan, neemt onze spiermassa langzaam maar zeker af, wat nog eens versneld wordt wanneer we ouder worden.
Het is dus van groot belang om onze spieren in een goede conditie te brengen en/of te houden.
Houd je niet van sporten? Geen probleem. Beweging begint al in het dagelijks leven: neem de trap, loop naar de winkel, fiets naar je werk, stap een halte eerder uit, speel met (klein)kinderen, doe mee met een YouTube-workout of wandel met de hond. Wees creatief en kies iets wat bij jou past.
Ook zonder sportschoolabonnement zijn er volop mogelijkheden. Bewegen hoeft niet duur te zijn.
Lopen: de meest toegankelijke vorm van beweging
Lopen is eenvoudig, goedkoop en goed in te passen in je dag. Een stevige wandeling van minimaal 30 minuten per dag is ideaal en helpt zelfs bij het verbranden van buikvet. Bovendien is wandelen na het eten goed voor je spijsvertering.
Maar wat als lopen niet gaat? Soms doet je lijf niet wat je wilt. Het leven is nu eenmaal niet maakbaar. Maar laat je daardoor niet uit het veld slaan. Ga op zoek naar iets wat wèl kan. Misschien is fietsen wel een optie. Of zwemmen. Probeer hoe dan ook te bewegen, al is het maar in het klein. Met je armen zwaaien kan al helpen. Onthoud: stilstand is achteruitgang.
Stappenteller
Een mooi hulpmiddel om te zien hoeveel je daadwerkelijk beweegt, is een stappenteller. Het kan misschien een stimulans zijn om net een stapje extra te zetten. De meeste smartphones hebben deze functie al. En anders is een exemplaar om je pols een mogelijkheid. Dit hoeft echt niet duur te zijn. Voor een paar tientjes heb je al een prima exemplaar.
Een mooi doel is om dagelijks minimaal 8.000 stappen te zetten.
Bouw je beweging op
Begin klein en kies iets wat bij je past. Zo houd je het makkelijker vol. En gaat dat goed? Bouw het dan langzaam uit. Elke extra beweging telt!
Dus wacht niet. Kom in beweging! Alles wat je meer beweegt dan nu, is winst!
Wellicht ook leuk om te lezen:
– Al genoeg bewogen vandaag?
– 10.000 stappen heilig?
– Functioneel bewegen